2013-11-10 一週記錄

2013-11-05
將軍澳。晚上09:23。10公里，慢跑，鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。01:04:22完成。22oC

2013-11-07

將軍澳。晚上10:17。10公里，慢跑，鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。01:02:19完成。23oC

2013-11-09

將軍澳。晚上07:57。20公里長課。01:56:46完成。26.6oC
10公里 街道 慢跑，鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。80%HRmax, 均速 6:07min/km
6公里 運動場 速度跑，提升乳酸閥值、鍛鍊高速跑耐力。88-93%HRmax, 均速 4:48min/km
4公里 運動場 調整慢跑。82%HRmax, 均速 6:23min/km

一、借閱Daniels’ Running Formula 2^nd Edition，對自行編排練習很有幫助。讀畢再談。

二、南海打風，氣溫稍為升高，但沿岸有大風，海濱走廊至康城方向陣風可以把人吹偏，逆風跑時如練習上坡。

三、毅行者臨近，不時見到跑手背上背包、負重練習。我也很想玩毅行，一次都好，不過未有人腳。

四、買了第一雙ASICS虎走鞋。

五、左膝好像有點髂脛束炎。

2013-11-02

將軍澳。晚上09:09。10公里。01:00:00完成。26 oC

2013-10-31 換新鞋

將軍澳。晚上09:38。5公里。00:26:59完成。22.7 oC

穿上從日本買來的新跑鞋小跑一段，感覺輕鬆。之前出賽的跑鞋，陪伴我跑了兩次全馬，接近用了700公里，早已到期。在今次日本完賽後，拍下照片，索性就留了在當地。

常用的跑鞋最少有兩對，一對鞋底較厚，一般或長程練習用，另一對鞋底較簿、較輕，用來鍛鍊速度和比賽。綜合各種說法和個人經驗，跑鞋用了500公里左右吸震能力已大打折扣，已經可以換鞋。不過為了省用，最常用的厚底鞋一般會用到800公里才會換新。

跑鞋除非退役，否則很少會穿來逛街。

大阪馬拉松2013

2013-10-27 日本大阪。

早上09:00。42.195公里。大會時間04:22:38完成。個人時間04:18:07完成。

種瓜得瓜，通常練習時跑最長一次的距離再多加幾公里，就會是比賽時的「無電點」，或者叫「撞牆」，今次「無電點」出現在30公里左右，以後雖然跑慢了，但還是跑得很開心。跑步，除了創造時間，還有其他值得興奮的地方。

日本馬拉松的氣氛確是不同，小至幾歲大的小朋友，大至坐在輪椅上的老人家，都出來為跑手打氣。七成路段行人路都擠滿了人，另外三成路段也總有疏落市民在打氣，全程甚少冷場。他們喊「奸爸爹」的力氣不下於賽道上的跑手，小孩們的笑面令你不好意思停下來叫他們失望。每隔一段距離，又有表演團體輪番表演。原來，參加馬拉松不一定要跑的，全市動員，每人都為賽事增添色彩。

賽道上，什麼打扮都有，叮噹、大西瓜頭、蜘蛛俠、足球人、龜仙人、變形金剛大黃蜂、筋肉人、相撲手、恐龍……這是我自己見到的。兩萬八千人，應該還有更多古靈精怪。留意，他們不是跑十公里，而是特意打扮來跑全程馬拉松，我想他們跑起來也很辛苦，不過，我相信他們都跑得很盡興。

「撞牆」真的很難頂，本來以為要好像在香港一樣挨到終點，但33公里的補給站給我一個非常實在的支持。一字排開，小番茄、紅蘿蔔、菠蘿、朱古力餅、小甜包、壽司（真的有壽司！）……我也忘了還有什麼，總之挑濕口的就吃，另外好像吃了兩件壽司（還是一件？忘了），不過後悔沒吃紅蘿蔔，吃了可能可以變兔仔跑快一點 ^_^

另一個支持我可以跑下去的東東，是路上的攝影機。每一個大會攝錄位，都有大大一塊牌，標明「攝錄中」，不單拍照，還是電視直播，你離遠就可以望見。為了不失禮街坊，更想要拍出來的照片好看，鏡頭前奶力也要出來。

跑呀跑，途人GIVE ME FIVE，我就GIVE THEM FIVE，有好吃的就放入口，有奇異裝扮的就看一看、笑一笑（原來龜仙人很多時在我後面），如果有鏡頭，不理三七廿一，擺姿勢、起勢衝……終點，不經不覺就到了。

不同人有不同的理由去跑步，有的因為人跑我跑，有的想挑戰自己，有的想創造記錄，有的為身體健康，有的就是為開心。在香港，很多時談的就是完賽時間，在日本，我親身嘗到馬拉松賽中的另一些享受。從前在別人的文章中看到，今日是自己在其中感受。

最後，我真的很喜歡那塊完賽獎牌！

草草以為記。

 

 

2013-10-21

將軍澳。晚上10:08。10公里。00:52:00完成。22.8 oC

跑得很爽的10公里，上斜要衝，落斜更要衝，跑得比路上其他跑者都要快。星期三就要飛，準備第一次在外地跑馬拉松，心情格外興奮。

人家籌備比賽鉅細無遺，全市動員，跑手也好應該盡情投入，不浪費點滴時光。我期待大阪42.195公里中的各樣情景、各式表演、美食、跑在前方的美人(^+++^)和衝終點的一剎。

回來再說。

2013-10-19 長課

將軍澳。下午05:06。19公里。01:49:32完成。27 oC

去大阪前的最後一次長課，本來打算跑20公里，不過中午吃得少，又太晚跑，結果未跑完就衝了去買包吃，吃完也不知吃了什麼包，總之是一件貌似印度薄餅的東東。

所謂的長課，就是比平日的練跑路程跑得比較多的練習，一星期一次，主要是鍛鍊耐力。以時間計，連續跑60至90分鐘已經可以算是長課。不過我自己主要以距離作練習目標：初期練習階段，馬拉松賽倒數12週以前，長課里數大約18至24公里；主要練習階段，賽前4至12週，長課里數大約24至35公里；減量練習階段，賽前3週，練習量約為最長里數的75至85%，賽前2週，練習量約為最長里數的50至75%，賽前1週，練習量約為最長里數的30%。

每星期長課里數的遞增量，大約是前一個星期里數的5至10%。為避免運動傷害，遞增量不應多於10%。比賽臨近，耐力鍛鍊已非重點，速度鍛鍊和休息才是主角，所以賽前1至3週的練習里數會每週遞減。

2013-10-17 跑步轉波

將軍澳。晚上10:12。10公里。00:55:15完成。24.4 oC

步頻和步幅決定了跑速。步頻是指每分鐘的步數，步幅則指跨出一步的距離。根據觀察，頂尖長跑好手的平均步頻大約是180，即所謂「黃金180」。這意味每分鐘180步的跑步頻率所產生的跑步效能應該是最好的，亦即是最省力而又跑得快。至於步幅，所謂的理想標準約是身高的1.1倍，不過一般人應該很少做到。

最近看史考特自傳看到一個比喻，我認為對步頻和步幅的配合應用有很好幫助：單車手踏車時會保持一定的迴轉數，當遇到不同地形，則利用轉波來保持運動效能。對於跑手而言，可以練習保持180的步頻，而遇到不同地形，則調節步幅來應對，這就如單車轉波一樣。上斜時保持步頻，縮短步幅。落斜時可加大跨步，但步頻保持一個定數。

2013-10-15 報馬

平日鬧鈴響幾次依然死雞在床，今早七時未到已然彈起，準備在上班前報名應屆香港馬拉松。老婆嫌我未免太神經，反正全馬不會太多人跑，應該不會報不到吧？不過，實情是今早6:30開始接受報名，萬多個名額，不足4小時已告爆滿。幸好，早起早報，來年過年可以馬照跑。

前天獨自上山，由港島中半跑半走到港島東，回程時幾乎要爬回家。昨天休養一天，今天依然雞腳酸軟。但，雞是要走地的，何況是報馬之日，要有一個好開始！今晚如常練跑。

將軍澳。晚上10:00。10公里。00:57:04完成。26.1 oC

來年第三次香港全馬，目標4小時內完成！

2013-10-13 港島徑5至6段

港島徑後半段，24.5公里。上山上到無力，落山落到腳震。前10公里跑得就跑，之後已經無力，落山才快衝，腳痛、平路就改為快走。由黃泥涌峽至大風坳（港島徑第5段），沿途各處特色美景，山巒、水塘、維港、九龍群岳遠景，上落最多，最辛苦，但最值得一走。第6段，大潭水塘，認識早期水務設施開發、經典水壩，適合一家大小閒遊。第7段，悶到抽筋，可以不理。第8段，著名龍脊，石澳風景一流，涼風送爽，吹到唔想走。龍脊一過，尾後一大段景色無甚驚喜，行山來說比較悶，不過路徑平坦曲折，加上一點碎石、樹根，跑山會有多點趣味。

行程記錄

2013-10-10 日誌

將軍澳，晚上10:15，5公里，00:29:28

 

廿公里跑後休息一天，今日感覺還未完全恢復，不想太累，所以小跑5公里。

 

不快跑，保持基本跑速，跑完的感覺剛好，出一身汗，不累。有時小跑有小跑的樂趣。

2013-10-08 日誌

將軍澳，晚上9:00，21公里，01:58:43

 

久沒長課，今日跑起來感覺輕鬆，索性圍將軍澳跑了兩圈，是少有在平日跑那麼長的一天。

 

沒用臂袋，手臂沒有被綁住的感覺，擺手舒暢。

 

雖然身體感覺可以，但未敢加快速度，始終病後少練習，慢慢跑遠就可以。

一路上發現，跑步的人多了。中秋以後，天氣明顯轉涼，適合運動，人自然多。秋風吹來，沒有焗熱的感覺，全身都很舒暢。

 

留意身體的姿勢，著地的感覺，頭15公里都很好，之後開始感到有點累。沒有停下來，想看看跑完半程馬的感覺如何。

 

完成時看看錶，剛好未足兩小時，雖然有點累，但還可以，多點信心可以跑好大阪馬。接下來週末嘗試跑一次32公里，然後減量。是練得遲了，但應該應付得來。

夏季跑

六月，136.5公里。

七月，189公里。

從沒有在夏季努力地跑，以往在這個時間，跑下跑下，就要放棄，去找其他事幹。熱、辛苦，不過沒有停下來，今年終於可以堅持下去，因為接下來有一個馬拉松、再接下來還有一個目標。

那個「目標」似乎又不是真正的目標，倒過來看，那目標是練習的動力，讓我在跑步的過程中，以至生活中，有更多其他的體驗。容我慢慢談。

夏日跑步

很佩服那些在烈日下跑步的人。午間時分，32度，我跑3公里也覺得難頂。近幾次週末長課，改了在晚上跑，27、28度，感覺好一點，但持續跑的話，心跳很快就升得很高。現在嘗試「跑1公里-走200米-再跑1公里」這樣的跑法，類似間歇跑，但不用全速跑，只用習慣的步速就可以，跑-走的比例可調節。試驗下來，最高心率得到很好的控制，跑完2小時，心率沒高過85%，感覺不會太疲累。

不去盡，以後才可以跑下去。

跑步時究竟是腳跟落地還是腳掌落地？

剛過去的星期四，又有機會聽楊世模教授談跑步心得，其中提到他個人對跑步時腳部觸地的看法。他認為談論「應否以腳跟或腳中、前掌觸地」這樣的問題本身並不恰當，是倒果為因的做法。個人認為他的看法可以在自己的經驗中得到印證，不妨在此談談。

「我們跑步時以腳跟觸地或是腳掌觸地，主要是看我們的身體重心，當身體重心後於觸地點，我們以腳跟觸地，當身體重心前於觸地點，我們以腳掌觸地。當身體重心後於觸地點，如果我們以腳前掌觸地，那會制動。當身體重心前於觸地點，如果我們以腳跟觸地，那會是極不自然的動作。」

記得有朋友問我，如果跑步、行山時應以腳掌落地，那走路時應該以腳跟還是腳掌先落地？我們平日走路不是以腳跟落地最自然嗎？相信腳掌落地較好的我，當時實在不懂回答。（就算是赤足走路，最自然也會是腳跟落地，可以自己試試。）

想想這個「重心說」，其實不難明白，問題根本不在應如何觸地，而是我們的重心在不同埸合下應如何配置，從而令自己減少受傷機會而又可以發揮最好表現。腳跟或腳掌觸地，只是結果。

自《天生就會跑》一書出版後，赤足跑、前掌觸地風行各地，很多人（包括我）相信這樣是最自然的，既能減少受傷，又能提升表現。不過，事實是不少人因著意這樣的做法而令小腿受傷。另一個現實是，有的人用腳跟著地也可以跑得很快而沒受傷。在香港，長跑好手李嘉綸教跑步也是教腳跟著地的。

要跑得快，身體很自然稍前傾，重心在前，腳掌落地。問題是，有多少人可以這樣跑完一個42.195km的馬拉松，又或是一個經常舉辦的10km比賽？如果小腿肌力不足，身體重心勉強長時間傾前，那結果只會是受傷。我們跑得累了，速度減慢，重心不其然偏後，很自然就腳跟先落地。如果說這樣容易受傷，歸根究底還是肌力、持久力不足。

另外，在世界級的長跑比賽中，楊教授提到自己的觀察：「世界級運動員的步幅可以很大，騰空時他們看似會以腳跟落地，但觸地前一刻你卻會見到他們小腿的回抓動作做得很好，落地時身體重心和腳掌幾乎成直線，把前進阻力減至最少，再蹬腳向前。(YouTube有大量短片可供參考)」如果你問我為什麼有的人腳跟著地也可以跑得很快，我會答：他們的步幅大而抓地動作彌補了腳跟著地制動的缺憾。

要跑得快，又要減少受傷，肌力訓練、耐力訓練和熟習抓地動作應是主角。


 

靜心顯性

跑步和靜坐，專念自己的呼吸、身體的感覺，不經不覺，可以培養出一種「覺性」。這樣可以令自己對思緒和情感有多一點覺察，動怒，會知道自己動怒，喜樂，會多一點珍惜。

素以為絢兮。專靜之心，更顯自性。

要收斂脾性，多跑一點，靜坐一刻，皆是妙法。

2013-03-24 長課

八時多起床，出門跑了課廿公里。平日多在晚上或黃昏跑步，今日早上練習，呼吸的空氣比較清新，人也比較精神。

路線是走慣的將軍澳外圍和坑口至康城的海旁，一圈約十公里，跑了兩圈。臨近清明，調景嶺鐵路站外開始有掃墓的人群，但人數未算多。交通燈前，有警察駐守，以備控制人流。平日沒車就跑過馬路，今日要等一等交通燈號。

心率維持在85%左右，速度是5:30 - 6:00分鐘一公里，用時2:01:43，共計21.1公里。

跑步可以很簡單，也可以很複雜 --- 心率

跑步比起很多運動來得簡單，可以沒什麼用具，穿上簡單衣服鞋襪，出門就跑。不過，對一個有跑步習慣的人，跑久了，不難發現跑步也可以「越跑越複雜」。跑鞋可以講究，服式可以講究，用具可以講究，跑法可以講究，練習可以講究，食物可以講究，傷患處理、預防更自不然是一大話題。「越跑越複雜」也很自然，純粹的跑不竟會悶，要發掘多點樂趣，花樣是少不了。另外，從健康的角度出發，怎樣算是跑得適量、怎樣可以避免受傷等等問題，也可以令跑步講究起來。

這裡不妨分享一點花樣（純粹個人經驗、學習得來），今次談有關心率。

運動時每分鐘的心跳數除以每分鐘最大心跳數的百分比即是心率，它可以衡量運動的劇烈程度，從而避免運動量過低而失效或過高而受傷。中等強度運動的心率大約是70-80%，高強度運動為80-90%，最高強度運動則為90-100%。量度跑步時的心率可利用心率錶，如果沒有心率錶，可憑「說話測試」大約估計：輕鬆跑而能夠跟別人對話的狀態大約處於中等強度運動；跑時只能斷續說話的狀態約處於高強度運動；至於最高強度運動，不用說……可能連呼吸也感到有點困難。

有關當局不時提倡成年人應每天進行三十分鐘中等強度運動來維持健康體魄。如果選擇跑步，大可以每天隨街跑三十分鐘而同時四處搭訕、交朋結友 ^_^

如果不只想強身健體，還希望有好一點的跑步表現，每星期可以加插一次速度訓練，以高強度或最高強度心率快跑一小段距離，如200米、300米、400米等，然後輕鬆跑或散步，待心率降至約65%，再快跑，慢跑 / 散步，快跑，如此重覆。簡單的話做廿分鐘也可以，多做容易受傷。這樣的速度訓練叫做間歇跑(Interval)，它的花樣非常繁多，配合不同的跑距、跑速、間歇休息時間可以有無盡的練習組合，還有什麼標準式，上階梯式、下階梯式、金字塔式……以後談間歇跑時再談。

最後要說的是評估個人每分鐘最大心跳數。

最簡單、最普遍的方法是以「220減去個人年齡」來估算，例如，一個35歲的人，他每分鐘最大心跳數即大約220-35=185次。如果年齡已過30，並且對自己的健康程度有一定信心，不妨用另一條估算公式 ---「205減去個人年齡的一半」。同前例，35歲，每分鐘最大心跳數即大約205-(35x0.5)=187.5次。據聞世界跑步雜誌《跑者世界》曾經推介過後者，認為其比較準確。

不計算，還有另一些方法。在運動場上，熱身跑三十分鐘，然後搏命跑400米，再搏老命跑400米（留意！前者是「搏命」，後者是「搏老命」，程度有別！），跑畢，即時量心跳。那大約就是最大心跳。想更準確，跑畢800米後先休息兩分鐘，多跑400米搏命跑和400米搏老命跑，才量心跳。這叫半英里/一英里測試。

至於要更準確，那就要去實驗室在跑步機上做測試，我玩過一次。

神奇

曾經覺得，手指能夠動一動是很神奇的事情。不信？嘗試望着手指，要它動一動，那它應該就會動一動。發起念頭，身體某處在傳遞信息，肌肉、關節相互配合，一刻間就發生。如此，跑步絕對是一大堆神奇事的混合。

心跳，血液傳輸，氧氣交換，肌肉伸縮，骨頭活動，關節吸震，神髓專注，一切在相互適應、運動、調整，生命是如此的奇妙，而這正正就在我們身上發生。想得越深，感覺越奇，越感到幸福。

跑步滿足

跑在路上，專注於身體的感覺。一吸，一呼，着地，抬腿，擺手左右，背脊直挺，温暖從體內流出，化成汗水，蒸發在空氣中。一天的瑣事如煙麈般消逝，換來是純粹的滿足。那是一種不因為什麼而感到滿足的滿足感。

港馬點滴

今年的香港馬拉松，雖然有目標，但其實沒有雄心，結果，當然是未能達標。不過，練習也未算馬虎，完成時間比上年快約13分鐘，以4:14:48完成。

 

一月初的時候，不知是工作關係還是練習里數不均，人比較累，索性停了練習。一停，就一星期多，後來還有點感冒。個人的感覺是休息太久，沒跑步出汗反而令身體轉弱。當然，可能根本沒關係。

 

過年時又病一次，結果，賽前一週就是帶着藥煲過日。有同事叫我小心保重，不行就不要上陣，但心底，當然是死頂也要跑。多謝一位朋友醫師，讓我在賽前得到調理，身體狀況適合出戰。

 

跑步的感覺很爽，無論多辛苦，衝過終點的時刻總會興奮莫名。由義工小姐給帶上完成獎牌，走向休息區，累攤在維園球場中^_^

 

 

我的號碼布^_^

有點貪心的目標：四小時內完成﹗