2013-10-19 長課

將軍澳。下午05:06。19公里。01:49:32完成。27 oC

去大阪前的最後一次長課，本來打算跑20公里，不過中午吃得少，又太晚跑，結果未跑完就衝了去買包吃，吃完也不知吃了什麼包，總之是一件貌似印度薄餅的東東。

所謂的長課，就是比平日的練跑路程跑得比較多的練習，一星期一次，主要是鍛鍊耐力。以時間計，連續跑60至90分鐘已經可以算是長課。不過我自己主要以距離作練習目標：初期練習階段，馬拉松賽倒數12週以前，長課里數大約18至24公里；主要練習階段，賽前4至12週，長課里數大約24至35公里；減量練習階段，賽前3週，練習量約為最長里數的75至85%，賽前2週，練習量約為最長里數的50至75%，賽前1週，練習量約為最長里數的30%。

每星期長課里數的遞增量，大約是前一個星期里數的5至10%。為避免運動傷害，遞增量不應多於10%。比賽臨近，耐力鍛鍊已非重點，速度鍛鍊和休息才是主角，所以賽前1至3週的練習里數會每週遞減。