跑步可以很簡單，也可以很複雜 --- 心率

跑步比起很多運動來得簡單，可以沒什麼用具，穿上簡單衣服鞋襪，出門就跑。不過，對一個有跑步習慣的人，跑久了，不難發現跑步也可以「越跑越複雜」。跑鞋可以講究，服式可以講究，用具可以講究，跑法可以講究，練習可以講究，食物可以講究，傷患處理、預防更自不然是一大話題。「越跑越複雜」也很自然，純粹的跑不竟會悶，要發掘多點樂趣，花樣是少不了。另外，從健康的角度出發，怎樣算是跑得適量、怎樣可以避免受傷等等問題，也可以令跑步講究起來。

這裡不妨分享一點花樣（純粹個人經驗、學習得來），今次談有關心率。

運動時每分鐘的心跳數除以每分鐘最大心跳數的百分比即是心率，它可以衡量運動的劇烈程度，從而避免運動量過低而失效或過高而受傷。中等強度運動的心率大約是70-80%，高強度運動為80-90%，最高強度運動則為90-100%。量度跑步時的心率可利用心率錶，如果沒有心率錶，可憑「說話測試」大約估計：輕鬆跑而能夠跟別人對話的狀態大約處於中等強度運動；跑時只能斷續說話的狀態約處於高強度運動；至於最高強度運動，不用說……可能連呼吸也感到有點困難。

有關當局不時提倡成年人應每天進行三十分鐘中等強度運動來維持健康體魄。如果選擇跑步，大可以每天隨街跑三十分鐘而同時四處搭訕、交朋結友 ^_^

如果不只想強身健體，還希望有好一點的跑步表現，每星期可以加插一次速度訓練，以高強度或最高強度心率快跑一小段距離，如200米、300米、400米等，然後輕鬆跑或散步，待心率降至約65%，再快跑，慢跑 / 散步，快跑，如此重覆。簡單的話做廿分鐘也可以，多做容易受傷。這樣的速度訓練叫做間歇跑(Interval)，它的花樣非常繁多，配合不同的跑距、跑速、間歇休息時間可以有無盡的練習組合，還有什麼標準式，上階梯式、下階梯式、金字塔式……以後談間歇跑時再談。

最後要說的是評估個人每分鐘最大心跳數。

最簡單、最普遍的方法是以「220減去個人年齡」來估算，例如，一個35歲的人，他每分鐘最大心跳數即大約220-35=185次。如果年齡已過30，並且對自己的健康程度有一定信心，不妨用另一條估算公式 ---「205減去個人年齡的一半」。同前例，35歲，每分鐘最大心跳數即大約205-(35x0.5)=187.5次。據聞世界跑步雜誌《跑者世界》曾經推介過後者，認為其比較準確。

不計算，還有另一些方法。在運動場上，熱身跑三十分鐘，然後搏命跑400米，再搏老命跑400米（留意！前者是「搏命」，後者是「搏老命」，程度有別！），跑畢，即時量心跳。那大約就是最大心跳。想更準確，跑畢800米後先休息兩分鐘，多跑400米搏命跑和400米搏老命跑，才量心跳。這叫半英里/一英里測試。

至於要更準確，那就要去實驗室在跑步機上做測試，我玩過一次。