2013-03-24 長課

八時多起床，出門跑了課廿公里。平日多在晚上或黃昏跑步，今日早上練習，呼吸的空氣比較清新，人也比較精神。

路線是走慣的將軍澳外圍和坑口至康城的海旁，一圈約十公里，跑了兩圈。臨近清明，調景嶺鐵路站外開始有掃墓的人群，但人數未算多。交通燈前，有警察駐守，以備控制人流。平日沒車就跑過馬路，今日要等一等交通燈號。

心率維持在85%左右，速度是5:30 - 6:00分鐘一公里，用時2:01:43，共計21.1公里。

跑步可以很簡單，也可以很複雜 --- 心率

跑步比起很多運動來得簡單，可以沒什麼用具，穿上簡單衣服鞋襪，出門就跑。不過，對一個有跑步習慣的人，跑久了，不難發現跑步也可以「越跑越複雜」。跑鞋可以講究，服式可以講究，用具可以講究，跑法可以講究，練習可以講究，食物可以講究，傷患處理、預防更自不然是一大話題。「越跑越複雜」也很自然，純粹的跑不竟會悶，要發掘多點樂趣，花樣是少不了。另外，從健康的角度出發，怎樣算是跑得適量、怎樣可以避免受傷等等問題，也可以令跑步講究起來。

這裡不妨分享一點花樣（純粹個人經驗、學習得來），今次談有關心率。

運動時每分鐘的心跳數除以每分鐘最大心跳數的百分比即是心率，它可以衡量運動的劇烈程度，從而避免運動量過低而失效或過高而受傷。中等強度運動的心率大約是70-80%，高強度運動為80-90%，最高強度運動則為90-100%。量度跑步時的心率可利用心率錶，如果沒有心率錶，可憑「說話測試」大約估計：輕鬆跑而能夠跟別人對話的狀態大約處於中等強度運動；跑時只能斷續說話的狀態約處於高強度運動；至於最高強度運動，不用說……可能連呼吸也感到有點困難。

有關當局不時提倡成年人應每天進行三十分鐘中等強度運動來維持健康體魄。如果選擇跑步，大可以每天隨街跑三十分鐘而同時四處搭訕、交朋結友 ^_^

如果不只想強身健體，還希望有好一點的跑步表現，每星期可以加插一次速度訓練，以高強度或最高強度心率快跑一小段距離，如200米、300米、400米等，然後輕鬆跑或散步，待心率降至約65%，再快跑，慢跑 / 散步，快跑，如此重覆。簡單的話做廿分鐘也可以，多做容易受傷。這樣的速度訓練叫做間歇跑(Interval)，它的花樣非常繁多，配合不同的跑距、跑速、間歇休息時間可以有無盡的練習組合，還有什麼標準式，上階梯式、下階梯式、金字塔式……以後談間歇跑時再談。

最後要說的是評估個人每分鐘最大心跳數。

最簡單、最普遍的方法是以「220減去個人年齡」來估算，例如，一個35歲的人，他每分鐘最大心跳數即大約220-35=185次。如果年齡已過30，並且對自己的健康程度有一定信心，不妨用另一條估算公式 ---「205減去個人年齡的一半」。同前例，35歲，每分鐘最大心跳數即大約205-(35x0.5)=187.5次。據聞世界跑步雜誌《跑者世界》曾經推介過後者，認為其比較準確。

不計算，還有另一些方法。在運動場上，熱身跑三十分鐘，然後搏命跑400米，再搏老命跑400米（留意！前者是「搏命」，後者是「搏老命」，程度有別！），跑畢，即時量心跳。那大約就是最大心跳。想更準確，跑畢800米後先休息兩分鐘，多跑400米搏命跑和400米搏老命跑，才量心跳。這叫半英里/一英里測試。

至於要更準確，那就要去實驗室在跑步機上做測試，我玩過一次。

神奇

曾經覺得，手指能夠動一動是很神奇的事情。不信？嘗試望着手指，要它動一動，那它應該就會動一動。發起念頭，身體某處在傳遞信息，肌肉、關節相互配合，一刻間就發生。如此，跑步絕對是一大堆神奇事的混合。

心跳，血液傳輸，氧氣交換，肌肉伸縮，骨頭活動，關節吸震，神髓專注，一切在相互適應、運動、調整，生命是如此的奇妙，而這正正就在我們身上發生。想得越深，感覺越奇，越感到幸福。

跑步滿足

跑在路上，專注於身體的感覺。一吸，一呼，着地，抬腿，擺手左右，背脊直挺，温暖從體內流出，化成汗水，蒸發在空氣中。一天的瑣事如煙麈般消逝，換來是純粹的滿足。那是一種不因為什麼而感到滿足的滿足感。

港馬點滴

今年的香港馬拉松，雖然有目標，但其實沒有雄心，結果，當然是未能達標。不過，練習也未算馬虎，完成時間比上年快約13分鐘，以4:14:48完成。

 

一月初的時候，不知是工作關係還是練習里數不均，人比較累，索性停了練習。一停，就一星期多，後來還有點感冒。個人的感覺是休息太久，沒跑步出汗反而令身體轉弱。當然，可能根本沒關係。

 

過年時又病一次，結果，賽前一週就是帶着藥煲過日。有同事叫我小心保重，不行就不要上陣，但心底，當然是死頂也要跑。多謝一位朋友醫師，讓我在賽前得到調理，身體狀況適合出戰。

 

跑步的感覺很爽，無論多辛苦，衝過終點的時刻總會興奮莫名。由義工小姐給帶上完成獎牌，走向休息區，累攤在維園球場中^_^