夏日跑步

很佩服那些在烈日下跑步的人。午間時分，32度，我跑3公里也覺得難頂。近幾次週末長課，改了在晚上跑，27、28度，感覺好一點，但持續跑的話，心跳很快就升得很高。現在嘗試「跑1公里-走200米-再跑1公里」這樣的跑法，類似間歇跑，但不用全速跑，只用習慣的步速就可以，跑-走的比例可調節。試驗下來，最高心率得到很好的控制，跑完2小時，心率沒高過85%，感覺不會太疲累。

不去盡，以後才可以跑下去。

跑步時究竟是腳跟落地還是腳掌落地？

剛過去的星期四，又有機會聽楊世模教授談跑步心得，其中提到他個人對跑步時腳部觸地的看法。他認為談論「應否以腳跟或腳中、前掌觸地」這樣的問題本身並不恰當，是倒果為因的做法。個人認為他的看法可以在自己的經驗中得到印證，不妨在此談談。

「我們跑步時以腳跟觸地或是腳掌觸地，主要是看我們的身體重心，當身體重心後於觸地點，我們以腳跟觸地，當身體重心前於觸地點，我們以腳掌觸地。當身體重心後於觸地點，如果我們以腳前掌觸地，那會制動。當身體重心前於觸地點，如果我們以腳跟觸地，那會是極不自然的動作。」

記得有朋友問我，如果跑步、行山時應以腳掌落地，那走路時應該以腳跟還是腳掌先落地？我們平日走路不是以腳跟落地最自然嗎？相信腳掌落地較好的我，當時實在不懂回答。（就算是赤足走路，最自然也會是腳跟落地，可以自己試試。）

想想這個「重心說」，其實不難明白，問題根本不在應如何觸地，而是我們的重心在不同埸合下應如何配置，從而令自己減少受傷機會而又可以發揮最好表現。腳跟或腳掌觸地，只是結果。

自《天生就會跑》一書出版後，赤足跑、前掌觸地風行各地，很多人（包括我）相信這樣是最自然的，既能減少受傷，又能提升表現。不過，事實是不少人因著意這樣的做法而令小腿受傷。另一個現實是，有的人用腳跟著地也可以跑得很快而沒受傷。在香港，長跑好手李嘉綸教跑步也是教腳跟著地的。

要跑得快，身體很自然稍前傾，重心在前，腳掌落地。問題是，有多少人可以這樣跑完一個42.195km的馬拉松，又或是一個經常舉辦的10km比賽？如果小腿肌力不足，身體重心勉強長時間傾前，那結果只會是受傷。我們跑得累了，速度減慢，重心不其然偏後，很自然就腳跟先落地。如果說這樣容易受傷，歸根究底還是肌力、持久力不足。

另外，在世界級的長跑比賽中，楊教授提到自己的觀察：「世界級運動員的步幅可以很大，騰空時他們看似會以腳跟落地，但觸地前一刻你卻會見到他們小腿的回抓動作做得很好，落地時身體重心和腳掌幾乎成直線，把前進阻力減至最少，再蹬腳向前。(YouTube有大量短片可供參考)」如果你問我為什麼有的人腳跟著地也可以跑得很快，我會答：他們的步幅大而抓地動作彌補了腳跟著地制動的缺憾。

要跑得快，又要減少受傷，肌力訓練、耐力訓練和熟習抓地動作應是主角。


 

靜心顯性

跑步和靜坐，專念自己的呼吸、身體的感覺，不經不覺，可以培養出一種「覺性」。這樣可以令自己對思緒和情感有多一點覺察，動怒，會知道自己動怒，喜樂，會多一點珍惜。

素以為絢兮。專靜之心，更顯自性。

要收斂脾性，多跑一點，靜坐一刻，皆是妙法。

2013-03-24 長課

八時多起床，出門跑了課廿公里。平日多在晚上或黃昏跑步，今日早上練習，呼吸的空氣比較清新，人也比較精神。

路線是走慣的將軍澳外圍和坑口至康城的海旁，一圈約十公里，跑了兩圈。臨近清明，調景嶺鐵路站外開始有掃墓的人群，但人數未算多。交通燈前，有警察駐守，以備控制人流。平日沒車就跑過馬路，今日要等一等交通燈號。

心率維持在85%左右，速度是5:30 - 6:00分鐘一公里，用時2:01:43，共計21.1公里。

跑步可以很簡單，也可以很複雜 --- 心率

跑步比起很多運動來得簡單，可以沒什麼用具，穿上簡單衣服鞋襪，出門就跑。不過，對一個有跑步習慣的人，跑久了，不難發現跑步也可以「越跑越複雜」。跑鞋可以講究，服式可以講究，用具可以講究，跑法可以講究，練習可以講究，食物可以講究，傷患處理、預防更自不然是一大話題。「越跑越複雜」也很自然，純粹的跑不竟會悶，要發掘多點樂趣，花樣是少不了。另外，從健康的角度出發，怎樣算是跑得適量、怎樣可以避免受傷等等問題，也可以令跑步講究起來。

這裡不妨分享一點花樣（純粹個人經驗、學習得來），今次談有關心率。

運動時每分鐘的心跳數除以每分鐘最大心跳數的百分比即是心率，它可以衡量運動的劇烈程度，從而避免運動量過低而失效或過高而受傷。中等強度運動的心率大約是70-80%，高強度運動為80-90%，最高強度運動則為90-100%。量度跑步時的心率可利用心率錶，如果沒有心率錶，可憑「說話測試」大約估計：輕鬆跑而能夠跟別人對話的狀態大約處於中等強度運動；跑時只能斷續說話的狀態約處於高強度運動；至於最高強度運動，不用說……可能連呼吸也感到有點困難。

有關當局不時提倡成年人應每天進行三十分鐘中等強度運動來維持健康體魄。如果選擇跑步，大可以每天隨街跑三十分鐘而同時四處搭訕、交朋結友 ^_^

如果不只想強身健體，還希望有好一點的跑步表現，每星期可以加插一次速度訓練，以高強度或最高強度心率快跑一小段距離，如200米、300米、400米等，然後輕鬆跑或散步，待心率降至約65%，再快跑，慢跑 / 散步，快跑，如此重覆。簡單的話做廿分鐘也可以，多做容易受傷。這樣的速度訓練叫做間歇跑(Interval)，它的花樣非常繁多，配合不同的跑距、跑速、間歇休息時間可以有無盡的練習組合，還有什麼標準式，上階梯式、下階梯式、金字塔式……以後談間歇跑時再談。

最後要說的是評估個人每分鐘最大心跳數。

最簡單、最普遍的方法是以「220減去個人年齡」來估算，例如，一個35歲的人，他每分鐘最大心跳數即大約220-35=185次。如果年齡已過30，並且對自己的健康程度有一定信心，不妨用另一條估算公式 ---「205減去個人年齡的一半」。同前例，35歲，每分鐘最大心跳數即大約205-(35x0.5)=187.5次。據聞世界跑步雜誌《跑者世界》曾經推介過後者，認為其比較準確。

不計算，還有另一些方法。在運動場上，熱身跑三十分鐘，然後搏命跑400米，再搏老命跑400米（留意！前者是「搏命」，後者是「搏老命」，程度有別！），跑畢，即時量心跳。那大約就是最大心跳。想更準確，跑畢800米後先休息兩分鐘，多跑400米搏命跑和400米搏老命跑，才量心跳。這叫半英里/一英里測試。

至於要更準確，那就要去實驗室在跑步機上做測試，我玩過一次。

神奇

曾經覺得，手指能夠動一動是很神奇的事情。不信？嘗試望着手指，要它動一動，那它應該就會動一動。發起念頭，身體某處在傳遞信息，肌肉、關節相互配合，一刻間就發生。如此，跑步絕對是一大堆神奇事的混合。

心跳，血液傳輸，氧氣交換，肌肉伸縮，骨頭活動，關節吸震，神髓專注，一切在相互適應、運動、調整，生命是如此的奇妙，而這正正就在我們身上發生。想得越深，感覺越奇，越感到幸福。

跑步滿足

跑在路上，專注於身體的感覺。一吸，一呼，着地，抬腿，擺手左右，背脊直挺，温暖從體內流出，化成汗水，蒸發在空氣中。一天的瑣事如煙麈般消逝，換來是純粹的滿足。那是一種不因為什麼而感到滿足的滿足感。