2013-10-21

將軍澳。晚上10:08。10公里。00:52:00完成。22.8 oC

跑得很爽的10公里，上斜要衝，落斜更要衝，跑得比路上其他跑者都要快。星期三就要飛，準備第一次在外地跑馬拉松，心情格外興奮。

人家籌備比賽鉅細無遺，全市動員，跑手也好應該盡情投入，不浪費點滴時光。我期待大阪42.195公里中的各樣情景、各式表演、美食、跑在前方的美人(^+++^)和衝終點的一剎。

回來再說。

2013-10-19 長課

將軍澳。下午05:06。19公里。01:49:32完成。27 oC

去大阪前的最後一次長課，本來打算跑20公里，不過中午吃得少，又太晚跑，結果未跑完就衝了去買包吃，吃完也不知吃了什麼包，總之是一件貌似印度薄餅的東東。

所謂的長課，就是比平日的練跑路程跑得比較多的練習，一星期一次，主要是鍛鍊耐力。以時間計，連續跑60至90分鐘已經可以算是長課。不過我自己主要以距離作練習目標：初期練習階段，馬拉松賽倒數12週以前，長課里數大約18至24公里；主要練習階段，賽前4至12週，長課里數大約24至35公里；減量練習階段，賽前3週，練習量約為最長里數的75至85%，賽前2週，練習量約為最長里數的50至75%，賽前1週，練習量約為最長里數的30%。

每星期長課里數的遞增量，大約是前一個星期里數的5至10%。為避免運動傷害，遞增量不應多於10%。比賽臨近，耐力鍛鍊已非重點，速度鍛鍊和休息才是主角，所以賽前1至3週的練習里數會每週遞減。

2013-10-17 跑步轉波

將軍澳。晚上10:12。10公里。00:55:15完成。24.4 oC

步頻和步幅決定了跑速。步頻是指每分鐘的步數，步幅則指跨出一步的距離。根據觀察，頂尖長跑好手的平均步頻大約是180，即所謂「黃金180」。這意味每分鐘180步的跑步頻率所產生的跑步效能應該是最好的，亦即是最省力而又跑得快。至於步幅，所謂的理想標準約是身高的1.1倍，不過一般人應該很少做到。

最近看史考特自傳看到一個比喻，我認為對步頻和步幅的配合應用有很好幫助：單車手踏車時會保持一定的迴轉數，當遇到不同地形，則利用轉波來保持運動效能。對於跑手而言，可以練習保持180的步頻，而遇到不同地形，則調節步幅來應對，這就如單車轉波一樣。上斜時保持步頻，縮短步幅。落斜時可加大跨步，但步頻保持一個定數。

2013-10-15 報馬

平日鬧鈴響幾次依然死雞在床，今早七時未到已然彈起，準備在上班前報名應屆香港馬拉松。老婆嫌我未免太神經，反正全馬不會太多人跑，應該不會報不到吧？不過，實情是今早6:30開始接受報名，萬多個名額，不足4小時已告爆滿。幸好，早起早報，來年過年可以馬照跑。

前天獨自上山，由港島中半跑半走到港島東，回程時幾乎要爬回家。昨天休養一天，今天依然雞腳酸軟。但，雞是要走地的，何況是報馬之日，要有一個好開始！今晚如常練跑。

將軍澳。晚上10:00。10公里。00:57:04完成。26.1 oC

來年第三次香港全馬，目標4小時內完成！

2013-10-13 港島徑5至6段

港島徑後半段，24.5公里。上山上到無力，落山落到腳震。前10公里跑得就跑，之後已經無力，落山才快衝，腳痛、平路就改為快走。由黃泥涌峽至大風坳（港島徑第5段），沿途各處特色美景，山巒、水塘、維港、九龍群岳遠景，上落最多，最辛苦，但最值得一走。第6段，大潭水塘，認識早期水務設施開發、經典水壩，適合一家大小閒遊。第7段，悶到抽筋，可以不理。第8段，著名龍脊，石澳風景一流，涼風送爽，吹到唔想走。龍脊一過，尾後一大段景色無甚驚喜，行山來說比較悶，不過路徑平坦曲折，加上一點碎石、樹根，跑山會有多點趣味。

行程記錄

2013-10-10 日誌

將軍澳，晚上10:15，5公里，00:29:28

 

廿公里跑後休息一天，今日感覺還未完全恢復，不想太累，所以小跑5公里。

 

不快跑，保持基本跑速，跑完的感覺剛好，出一身汗，不累。有時小跑有小跑的樂趣。

2013-10-08 日誌

將軍澳，晚上9:00，21公里，01:58:43

 

久沒長課，今日跑起來感覺輕鬆，索性圍將軍澳跑了兩圈，是少有在平日跑那麼長的一天。

 

沒用臂袋，手臂沒有被綁住的感覺，擺手舒暢。

 

雖然身體感覺可以，但未敢加快速度，始終病後少練習，慢慢跑遠就可以。

一路上發現，跑步的人多了。中秋以後，天氣明顯轉涼，適合運動，人自然多。秋風吹來，沒有焗熱的感覺，全身都很舒暢。

 

留意身體的姿勢，著地的感覺，頭15公里都很好，之後開始感到有點累。沒有停下來，想看看跑完半程馬的感覺如何。

 

完成時看看錶，剛好未足兩小時，雖然有點累，但還可以，多點信心可以跑好大阪馬。接下來週末嘗試跑一次32公里，然後減量。是練得遲了，但應該應付得來。