十八鄉路-->朗河路-->南生圍河流導賞徑-->渡山貝河-->元朗站
約10km
今日終於可以由新居試跑入南生圍,一邊找路,一邊認路。十八鄉路轉入朗河路一段不熟,在上下攸田村轉了轉才找到路。下次要找回條正路。
跑上了朗河路就安心,因為河道最易認,而且有不少人在跑,沿河跑去就應是南生圍。
南生圍路基本上就是一條河濱長廊, 沿途河景,遠眺雞公嶺,對岸是大生圍。陸上則是田園、魚池、樹林,路盡處一片草地,家人、情侶、遊人集散閒遊,週末放鬆一下。
橫水渡是回程捷徑,渡山貝河,過山貝村,差不多就到元朗站。當然,也可以原路折返,多操幾公里路。
GPS記錄:https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=52324d7901e49f0ab9a0b871e4704121
2015年3月31日星期二
2014年3月17日星期一
我的輕鬆跑
1.
4-4呼吸:以四步呼四步吸的節奏呼吸
2.
跑速以能夠用鼻子呼吸為準。要用鼻吸口呼的跑速就已嫌太快。
3.
頭、臀、腳掌成直線,身體重心稍前傾,眼望前方。每步是拉起腳跟來跑,而不是腳掌蹬地。
4.
這一點最重要:全身放輕鬆,另加保持微笑,最好腦內想住一個笑臉來跑,但不要傻笑,免得人家以為我是傻子。
5.
不用跑太長,但最好能夠持續半小時。
2014年3月6日星期四
再起跑
因傷放棄了所有冬季賽事,休息了兩個多月,上星期開始復跑。跑不長,也不快,一次半小時,心跳太快就走一走,讓身體重新適應跑步所需的體能。除了跑步,也練習跳繩,做做健身,鍛鍊出足夠肌力,預防受傷。
再起跑一刻實在不太舒服,習慣性用從前的速度跑,很快就會累,慢慢調節速度才能適應。不過,運動完後,全身暖和,肢體有力,感覺舒暢。這是其中一個動力推動我再起跑。越跑越快樂。
2013年11月10日星期日
2013-11-10 一週記錄
2013-11-05
將軍澳。晚上09:23。10公里,慢跑,鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。01:04:22完成。22oC
四、買了第一雙ASICS虎走鞋。
五、左膝好像有點髂脛束炎。
將軍澳。晚上09:23。10公里,慢跑,鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。01:04:22完成。22oC
2013-11-07
將軍澳。晚上10:17。10公里,慢跑,鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。01:02:19完成。23oC
2013-11-09
將軍澳。晚上07:57。20公里長課。01:56:46完成。26.6oC
10公里 街道 慢跑,鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。80%HRmax, 均速 6:07min/km
6公里 運動場 速度跑,提升乳酸閥值、鍛鍊高速跑耐力。88-93%HRmax, 均速 4:48min/km
4公里 運動場 調整慢跑。82%HRmax, 均速 6:23min/km
10公里 街道 慢跑,鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。80%HRmax, 均速 6:07min/km
6公里 運動場 速度跑,提升乳酸閥值、鍛鍊高速跑耐力。88-93%HRmax, 均速 4:48min/km
4公里 運動場 調整慢跑。82%HRmax, 均速 6:23min/km
一、借閱Daniels’ Running Formula 2nd
Edition,對自行編排練習很有幫助。讀畢再談。
二、南海打風,氣溫稍為升高,但沿岸有大風,海濱走廊至康城方向陣風可以把人吹偏,逆風跑時如練習上坡。
三、毅行者臨近,不時見到跑手背上背包、負重練習。我也很想玩毅行,一次都好,不過未有人腳。
四、買了第一雙ASICS虎走鞋。
五、左膝好像有點髂脛束炎。
2013年11月2日星期六
2013-10-31 換新鞋
將軍澳。晚上09:38。5公里。00:26:59完成。22.7 oC
穿上從日本買來的新跑鞋小跑一段,感覺輕鬆。之前出賽的跑鞋,陪伴我跑了兩次全馬,接近用了700公里,早已到期。在今次日本完賽後,拍下照片,索性就留了在當地。
常用的跑鞋最少有兩對,一對鞋底較厚,一般或長程練習用,另一對鞋底較簿、較輕,用來鍛鍊速度和比賽。綜合各種說法和個人經驗,跑鞋用了500公里左右吸震能力已大打折扣,已經可以換鞋。不過為了省用,最常用的厚底鞋一般會用到800公里才會換新。
跑鞋除非退役,否則很少會穿來逛街。
穿上從日本買來的新跑鞋小跑一段,感覺輕鬆。之前出賽的跑鞋,陪伴我跑了兩次全馬,接近用了700公里,早已到期。在今次日本完賽後,拍下照片,索性就留了在當地。
常用的跑鞋最少有兩對,一對鞋底較厚,一般或長程練習用,另一對鞋底較簿、較輕,用來鍛鍊速度和比賽。綜合各種說法和個人經驗,跑鞋用了500公里左右吸震能力已大打折扣,已經可以換鞋。不過為了省用,最常用的厚底鞋一般會用到800公里才會換新。
跑鞋除非退役,否則很少會穿來逛街。
2013年10月29日星期二
大阪馬拉松2013
2013-10-27 日本大阪。
早上09:00。42.195公里。大會時間04:22:38完成。個人時間04:18:07完成。
種瓜得瓜,通常練習時跑最長一次的距離再多加幾公里,就會是比賽時的「無電點」,或者叫「撞牆」,今次「無電點」出現在30公里左右,以後雖然跑慢了,但還是跑得很開心。跑步,除了創造時間,還有其他值得興奮的地方。
日本馬拉松的氣氛確是不同,小至幾歲大的小朋友,大至坐在輪椅上的老人家,都出來為跑手打氣。七成路段行人路都擠滿了人,另外三成路段也總有疏落市民在打氣,全程甚少冷場。他們喊「奸爸爹」的力氣不下於賽道上的跑手,小孩們的笑面令你不好意思停下來叫他們失望。每隔一段距離,又有表演團體輪番表演。原來,參加馬拉松不一定要跑的,全市動員,每人都為賽事增添色彩。
賽道上,什麼打扮都有,叮噹、大西瓜頭、蜘蛛俠、足球人、龜仙人、變形金剛大黃蜂、筋肉人、相撲手、恐龍……這是我自己見到的。兩萬八千人,應該還有更多古靈精怪。留意,他們不是跑十公里,而是特意打扮來跑全程馬拉松,我想他們跑起來也很辛苦,不過,我相信他們都跑得很盡興。
「撞牆」真的很難頂,本來以為要好像在香港一樣挨到終點,但33公里的補給站給我一個非常實在的支持。一字排開,小番茄、紅蘿蔔、菠蘿、朱古力餅、小甜包、壽司(真的有壽司!)……我也忘了還有什麼,總之挑濕口的就吃,另外好像吃了兩件壽司(還是一件?忘了),不過後悔沒吃紅蘿蔔,吃了可能可以變兔仔跑快一點 ^_^
另一個支持我可以跑下去的東東,是路上的攝影機。每一個大會攝錄位,都有大大一塊牌,標明「攝錄中」,不單拍照,還是電視直播,你離遠就可以望見。為了不失禮街坊,更想要拍出來的照片好看,鏡頭前奶力也要出來。
跑呀跑,途人GIVE ME FIVE,我就GIVE THEM FIVE,有好吃的就放入口,有奇異裝扮的就看一看、笑一笑(原來龜仙人很多時在我後面),如果有鏡頭,不理三七廿一,擺姿勢、起勢衝……終點,不經不覺就到了。
不同人有不同的理由去跑步,有的因為人跑我跑,有的想挑戰自己,有的想創造記錄,有的為身體健康,有的就是為開心。在香港,很多時談的就是完賽時間,在日本,我親身嘗到馬拉松賽中的另一些享受。從前在別人的文章中看到,今日是自己在其中感受。
最後,我真的很喜歡那塊完賽獎牌!
草草以為記。
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