志蓮淨院禪修班第三課摘要 (2011-03-13)

除延續第一、二課的靜坐修習，第三課簡單介紹了原始佛教對心靈質素的修習（亦即是修心）並選講了兩篇經文，其中雜阿含經卷第二十九（八○一）選錄於文末。

原始佛教的修心屬於「八正道」中「正精進」、「正念」和「正定」的修習，其旨要就是把心中五種不善的質素「五蓋」清除，以及培養出七種善的質素「七覺支」。隨著心靈質素的提升，朝著覺悟解脫的目標進發。

「五蓋」分別指：

貪欲 --- 對五欲「色、聲、香、味、觸」的貪著

瞋恚 --- 忿怒

昏睡 --- 昏沈，內心的怠惰：睡眠，內心欠活力，欠缺覺知。

掉悔 --- 內心蹂動、不安

疑惑 --- 猶豫不決、疑惑不定

「七覺支」分別是：

念覺支 --- 不忘失的質素

擇法覺支 --- 銳利洞察力的質素

精進覺支 --- 精進努力的質素

喜覺支 --- 喜悅的質素

猗覺支 --- 易於止息的質素

定覺支 --- 安住一境的質素

捨覺支 --- 愛恨情緒平息的質素

經文選讀

五種有助於修習出入息念的生活要點 --- 雜阿含經卷第二十九（八○一）

如是我聞：

一時，佛住舍衛國祇樹給孤獨園。

爾時，世尊告諸比丘：「有五法，多所饒益修安那般那念。何等為五？住於淨戒波羅提木叉律儀，威儀行處具足，於微細罪能生怖畏，受持學戒，是名第一多所饒益修習安那般那念。復次，比丘！少欲、少事、少務，是名二法多所饒益修習安那般那念。復次，比丘！飲食知量，多少得中，不為飲食起求欲想，精勤思惟，是名三法多所饒益修安那般那念。復次，比丘！初夜、後夜不著睡眠，精勤思惟，是名四法多所饒益修安那般那念。復次，比丘！空閑林中，離諸憒閙，是名五法多種饒益修習安那般那念。」

佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。

2011-03-26 三順-秀茂坪

順安-順利-順天-秀茂坪八字圈 /輕鬆跑、練上落斜 / 7.8km / 0:51:30

2011-03-23 順安-順利

順安-順利跑圈 /輕鬆跑 / 4.8km / 0:29:33

今天下班後跟同事玩三國殺，遲了回家，跑少半小時 ^____^

跑步機 v.s. 路跑

2011-03-21 順安-順利跑圈 /輕鬆跑 / 9.6km / 0:57:38

上星期五，天文台預測有雷雨，於是去了體育館的健身室玩跑步機。玩了15分鐘已經不太想跑，不過最後還是堅持了40分鐘。比較跑步機和路跑，後者還是比較有意思。

路跑時呼吸的是室外空氣，而且多少也會有點風，只要不是跑在繁忙車道旁，空氣一定比健身室的新鮮。如果下著毛毛細雨，你將會感到空氣更清新，只要帶上有舌帽，穿上長運動褲和防水外衣，慢跑一個小時絕對是一種享受。另外，由於戴著有舌帽，視線很容易就集中到前方，那種「集中」的感覺，也更令人享受跑步。

路跑的好處還有路線可自由配搭，就算是同一帶地方，你可以嘗試去配搭不同路線來跑。再就算……每天只跑一條路線，其實那條路線每天也不會一樣：走在路上的人不同，路況可能多少有點不同，你要留意、避開、作反應的東西也因而不同。總之就沒那麼容易悶。如果在健身室玩跑步機，一般就是對住一塊鏡來跑，看住自己，好像有點自戀……如果玩跑步機對著街外跑，外人（起碼是我自己）看來又好像在做表演……

平常心

「居一切時，不起妄念；於諸妄心亦不息滅；住妄想境，不加了知；於無了知，不辨真實。」（圓覺經‧清淨慧菩薩章）

在任何時間，一心不起虛妄的意念。但一旦妄念襲來，亦不用強加壓止。
妄念來時，毋須理會，由它自去。妄念去時，也不用強作分辨清淨與否。

出入息念 --- 雜阿含經卷第二十九（八○三）

如是我聞：

一時，佛住舍衛國祇樹給孤獨園。

爾時，世尊告諸比丘：「修習安那般那念。若比丘修習安那般那念，多修習者，得身心止息，有覺有觀，寂滅、純一，明分想修習滿足。何等為修習安那般那念多修習已，身心止息，有覺有觀，寂滅、純一，明分想修習滿足？是比丘若依聚落、城邑止住，晨朝著衣持鉢，入村乞食，善護其身，守諸根門，善繫心住。乞食已，還住處，舉衣鉢，洗足已，或入林中、閑房、樹下，或空露地，端身正坐，繫念面前，斷世貪愛，離欲清淨，瞋恚、睡眠、掉悔、疑斷，度諸疑惑，於諸善法心得決定。遠離五蓋煩惱於心，令慧力羸，為障礙分，不趣涅槃。念於內息，繫念善學，念於外息，繫念善學。息長息短，覺知一切身入息，於一切身入息善學，覺知一切身出息，於一切身出息善學。覺知一切身行息入息，於一切身行息入息善學，覺知一切身行息出息，於一切身行息出息善學。覺知喜，覺知樂，覺知心行，覺知心行息入息，於覺知心行息入息善學；覺知心行息出息，於覺知心行息出息善學。覺知心，覺知心悅，覺知心定，覺知心解脫入息，於覺知心解脫入息善學，覺知心解脫出息，於覺知心解脫出息善學，觀察無常，觀察斷，觀察無欲，觀察滅入息，於觀察滅入息善學；觀察滅出息，於觀察滅出息善學，是名修安那般那念，身止息、心止息，有覺有觀，寂滅、純一，明分想修習滿足。」

佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。

2011-03-16 三順-秀茂坪

順安-順利-順天-秀茂坪八字圈 /輕鬆跑、練上落斜 / 9.25km / 0:57:49

2011-03-13 訓練後體能測試

半馬拉松課最後一課，是賽後體能測試。所做的測試和量度在訓練前已經做過一次，今次的測試主要就看看自己的體能有多少改善。

測試包括：

- 基本量度（高度、重量、心跳、血壓、脂肪比例）

- 1.5英里跑 - 最大撮氧量測試

- 35米來回跑 – 肌力測試

- 核心肌耐力測試（俯臥腰橋、左右側腰橋、摺腹）

- 大小腿柔軟度測試

- 足形測試

其中最主要的體能數值：

	訓練前	訓練後	改善
BMI	24.2	23.6	2.5%↓
體脂含量	21.9%	19.3%	11.9%↓
最大撮氧量	41.67 ml/kg/min	42.5 ml/kg/min	2%↑
平均肌力	232.83	297.17	27.6%↑

2011-03-13 「心悲齊禱願。人我共西東。」

日本災後，大師賜言：

「唯望世間眾生能多積善。對人對世界皆能愛惜如己。則自然之道。不至扭曲也。」

於此，以普門品禱願，願觀世音菩薩於怖畏急難之中能施無畏！

法華經‧觀世音菩薩普門品（偈頌）

世尊妙相具，我今重問彼，佛子何因緣，名為觀世音？
具足妙相尊，偈答無盡意：汝聽觀音行，善應諸方所，
弘誓深如海，歷劫不思議，侍多千億佛，發大清淨願。
我為汝略說，聞名及見身，心念不空過，能滅諸有苦。
假使興害意，推落大火坑，念彼觀音力，火坑變成池。
或漂流巨海，龍魚諸鬼難，念彼觀音力，波浪不能沒。
或在須彌峯，為人所推墮，念彼觀音力，如日虛空住。
或被惡人逐，墮落金剛山，念彼觀音力，不能損一毛。
或值怨賊繞，各執刀加害，念彼觀音力，咸即起慈心。
或遭王難苦，臨刑欲壽終，念彼觀音力，刀尋段段壞。
或囚禁枷鎖，手足被杻械，念彼觀音力，釋然得解脫。
呪詛諸毒藥，所欲害身者，念彼觀音力，還著於本人。
或遇惡羅剎、毒龍諸鬼等，念彼觀音力，時悉不敢害。
若惡獸圍遶，利牙爪可怖，念彼觀音力，疾走無邊方。
蚖蛇及蝮蠍，氣毒煙火燃，念彼觀音力，尋聲自迴去。
雲雷鼓掣電，降雹澍大雨，念彼觀音力，應時得消散。
眾生被困厄，無量苦逼身，觀音妙智力，能救世間苦。
具足神通力，廣修智方便，十方諸國土，無剎不現身。
種種諸惡趣，地獄鬼畜生，生老病死苦，以漸悉令滅。
真觀清淨觀，廣大智慧觀，悲觀及慈觀，常願常瞻仰。
無垢清淨光，慧日破諸闇，能伏災風火，普明照世間。
悲體戒雷震，慈意妙大雲，澍甘露法雨，滅除煩惱焰。
諍訟經官處，怖畏軍陣中，念彼觀音力，眾怨悉退散。
妙音觀世音，梵音海潮音，勝彼世間音，是故須常念，
念念勿生疑。觀世音淨聖，於苦惱死厄，能為作依怙，
具一切功德，慈眼視眾生，福聚海無量，是故應頂禮。

2011-03-11 順安-順利

順安-順利跑圈 /輕鬆跑 / 8km / 0:47:41 (少許疲倦)

2011-03-09 三順-秀茂坪

順安-順利-順天-秀茂坪八字圈 /輕鬆跑、練上落斜 / 9.5km / 1:00:00

繞順安-順利跑圈有一段時間，上星期開始感覺有一點點悶，今個星期就去發掘新路線組合。這是第二個路線組合，今天第一次跑，跑完感覺舒服。尾段嘗試快速跑一段，身體感覺比以前好，保持快步速時間也可以長一點。

路線：先繞順安-順利一圈，再繞順天一圈半，於順天-秀茂坪天橋，沿秀茂坪道落協和街，跟早兩日一樣打八字跑秀茂坪。中至長程上斜及中至長程落斜各六段。

2011-03-07 秀茂坪

協和街-曉光街-秀明道-秀茂坪道八字圈 /輕鬆跑、練上落斜 / 9.1km / 1:00:00

有雨，陣風，但空間清爽。穿外衣帶帽跑，感覺舒暢。場地依然是秀茂坪，但這樣的路線次序是第一次跑，個人滿意上落斜組合，適合練習。

起跑以秀茂坪連接順天天橋橋底為開始，沿秀茂坪道-協和街落斜慢跑，當作熱身。後轉入曉光街上斜，至秀茂坪，轉入秀明道，以後為平路，可當作上斜後休息。跑至秀明道尾，右轉入秀茂坪道，沿寶達方向跑，上斜，落斜，再上斜，後轉入曉光街，暗斜落一小段，以後再轉入秀明道，平路慢跑當休息，至秀明道尾左轉回起點為一八字圈。全長約5.3km，可重覆跑。

路線還可有其他組合，例如：曉光街上斜後不轉入秀明道，繼續上斜，沿秀茂坪道跑，增加長斜段長度作練習。唯協和街落長斜一段應放慢速度，避免受傷，尤其是重覆跑的時候。

志蓮淨院禪修班第一、二課摘要 (2011-02-27 & 03-06)

志蓮淨院禪修班以南傳經典為基礎教導禪修，由蕭式球先生主講，強調坐禪以修心為主，坐式以舒適為宜，入門簡單，十分適合初學者。每次練習約二十分鐘。

第一、二課主要練習三種坐禪方法：

一、從覺知外間聲音入手（相關經文：長部。沙門果經）

持續覺知外間的聲音，持續安住在外間的聲音。沒有聲音時知道沒有聲音，聲音弱時知道聲音弱，聲音強時知道聲音強。讓聲音來，讓聲音去，不執不拒。

二、從覺知坐着的身體入手（相關經文：長部。大念處經）

持續覺知自己坐下來的身體，持續安住在自己坐下來的身體，善意地和自己的身體溝通。

三、從覺知自己呼吸入手（相關經文：相應部。一法經）

讓身體自然地呼吸，心念只是跟隨自己的呼吸、覺知自己的呼吸。當呼氣時知道自己在呼氣，當吸氣時知道自己在吸氣。當氣息長時知道自己氣息長，當氣息短時知道自己氣息短。

聞聲坐禪對大部份人來說比較容易，而念呼吸則比較細膩，對一部份人來說比較難掌握，尤其是控制欲強的人，念呼吸時容易變成控制呼吸，反而打亂了正常呼吸而覺得辛苦。相對來說，外間聲音不能控制，對控制欲強的人可能更適合用以禪修。

從禪修可以培養出四種素質：覺知、祥和、止息、捨離。入門者可先以「覺性」為培養重點，久習自然可以在自身體會到另外三種素質。

2011-03-05 秀茂坪

2011-03-05 /秀茂坪跑圈 /輕鬆跑 / 8.7km / 1:00:00

很久沒跑這條路條，這個週末就跑跑。

當初跑這段路，是為了在秀茂坪道一段(約1km)練習上斜。最初跑的時候，未完上斜路已經跑不動，在巴士站前沒氣力的走路，走上一段才可以繼續跑，有時碰到其他跑者，也有點不好意思。不過本人臉皮也不薄，跑不動就跑不動，跑得多就總會跑得好的。

拜託這段路，渣打半馬中的西隧斜路沒比想像中跑得辛苦。雖然上斜能力還有很多鍛鍊空間，但最起碼，現在跑上這樣一段長斜路也不用停下來。

練習路線（一）--- 一圈約2.5km

秀茂坪道上落斜

2011-03-01 & 03-03

2011-03-01 / 順安-順利跑圈 9.8km / 1:00:00
2011-03-03 / 順安-順利跑圈 9.6km / 1:00:00

一圈約1.6km

跑步

寫於2010-10-29

------  痛苦和困難最終會為你帶來歡樂，問題是我們要鍛煉好自己，才能得到那份滿足。

以前根本不會想自已會去跑長跑，計畫參加馬拉松對我來說更是天方夜譚，可是今天，我正準備參加半程馬拉松賽(21.0975km)，也希望以後有機會完成全程馬拉松賽(42.195km)。

應該是四年前吧，女朋友偷偷替我報名參加十公里跑，開始了我的跑步歷程。當年，我絕對不算積極，只是抱著「報了名就要完成」的心態去練習。賽前的幾個月實際上沒有有計劃的練習，只是有空就跑跑，懶的話可能一星期也沒跑一次。可是，比賽那天卻叫我難忘。

天未光就起床，街上行人寥寥可數，在等公車的，似乎都是去參加比賽的人。說是參加比賽，不如說是挑戰自己吧。我想各人都有自己目標，不過絕大多數應該都不會是爭名次，多數人可能就只是想「跑完全程」吧！我也是其中一份子。

去到會場，說是個嘉年華也不為過，我想你平時很少見到早上六時多街上有萬多人聚集、最少有千多人正在做暖身運動吧？！更不會見到有人當眾脫褲子吧？（實際是內裡已穿了運動短褲，長褲是為了開跑前保持暖身，準備開跑時才脫掉。）只要你想像一下，那絕對是一個很特別的場景！

起跑線旁的打氣隊伍也令現場氣氛十分高漲，起跑前各人的叫囂好像在說明大家都要跑完似的。起跑前十秒就像過新年齊倒數一樣……

一切一切，你不會覺得只是在參加一項運動，還是在參加一場派對。跑的時候，你還會發現有的人穿著奇裝異服來跑，有的是超人，有的是卡通人，有的我也忘了是什麼，他們根本就是來攪氣氛的。

那麼多攪作，其實就是想你開心的跑完全程。不過，跑了一段距離後，身體會告訴你怎麼是痛苦的滋味。長跑很多時令人卻步是因為那份疲累，但令人感到滿足的也因為那份疲累。當年我只記住一句話：「無論怎樣都不能停下，可以跑慢一點，但不能用走的。」就因為那份堅持，跑到終點時你才能感到什麼叫做滿足。

自從用了維多利亞公園做終點站後，香港渣打馬拉松所有組別（包括十公里跑）的最後一段必經一條有一定斜度的行車天橋，平時坐在空調車廂上天橋你根本不會認為是什麼一會事，但如果你跑過了九公里（馬拉松的參賽者是已跑完四十多公里）再跑上這樣的天橋會如何？我就絕對連叫「救命」的力氣都沒有！跑上這樣的斜坡，只能用意志來完成。不過，當你跑到最高處，要下斜的時候真會叫你無比興奮，你會忘掉自己已經沒有什麼力氣，甚至用不知從何處竟然可以擠出來的「奶力」來跑！其原因不只是因為落斜，最重要是因為那是終點前的最後一段，而且，跑道旁都擠滿人跟你打氣，不只是賽會啦啦隊，更多的是過路的觀眾和跑手的親友，那份感覺會爽得讓你笑著來跑，一切的疲累都是值得的。我個人覺得，那興奮程度會跟你的疲累程度成正比。在沖過終點一刻，你會覺得自己是完成一件「壯舉」。

我第一次跑完十公里的時間是一小時五分零五十四秒。

自此，我參加了每年的盛會。第二年，因為實在沒時間練習，跑了一小時十分零四十一秒。今年年頭，我設定了要一小時完成，根據參考書的介紹準備了自己的訓練，結果成績是五十八分三十七秒。過終點的一刻，我因為能達標而興奮，也因為這個成績，希望能完成半馬拉松賽。

今年十月，活動報名日第一天就報了名。二零一一年二月，挑戰半馬！

痛苦和困難最終會為你帶來歡樂，問題是我們要鍛煉好自己，才能得到那份滿足。