大阪馬拉松2013

2013-10-27 日本大阪。

早上09:00。42.195公里。大會時間04:22:38完成。個人時間04:18:07完成。

種瓜得瓜，通常練習時跑最長一次的距離再多加幾公里，就會是比賽時的「無電點」，或者叫「撞牆」，今次「無電點」出現在30公里左右，以後雖然跑慢了，但還是跑得很開心。跑步，除了創造時間，還有其他值得興奮的地方。

日本馬拉松的氣氛確是不同，小至幾歲大的小朋友，大至坐在輪椅上的老人家，都出來為跑手打氣。七成路段行人路都擠滿了人，另外三成路段也總有疏落市民在打氣，全程甚少冷場。他們喊「奸爸爹」的力氣不下於賽道上的跑手，小孩們的笑面令你不好意思停下來叫他們失望。每隔一段距離，又有表演團體輪番表演。原來，參加馬拉松不一定要跑的，全市動員，每人都為賽事增添色彩。

賽道上，什麼打扮都有，叮噹、大西瓜頭、蜘蛛俠、足球人、龜仙人、變形金剛大黃蜂、筋肉人、相撲手、恐龍……這是我自己見到的。兩萬八千人，應該還有更多古靈精怪。留意，他們不是跑十公里，而是特意打扮來跑全程馬拉松，我想他們跑起來也很辛苦，不過，我相信他們都跑得很盡興。

「撞牆」真的很難頂，本來以為要好像在香港一樣挨到終點，但33公里的補給站給我一個非常實在的支持。一字排開，小番茄、紅蘿蔔、菠蘿、朱古力餅、小甜包、壽司（真的有壽司！）……我也忘了還有什麼，總之挑濕口的就吃，另外好像吃了兩件壽司（還是一件？忘了），不過後悔沒吃紅蘿蔔，吃了可能可以變兔仔跑快一點 ^_^

另一個支持我可以跑下去的東東，是路上的攝影機。每一個大會攝錄位，都有大大一塊牌，標明「攝錄中」，不單拍照，還是電視直播，你離遠就可以望見。為了不失禮街坊，更想要拍出來的照片好看，鏡頭前奶力也要出來。

跑呀跑，途人GIVE ME FIVE，我就GIVE THEM FIVE，有好吃的就放入口，有奇異裝扮的就看一看、笑一笑（原來龜仙人很多時在我後面），如果有鏡頭，不理三七廿一，擺姿勢、起勢衝……終點，不經不覺就到了。

不同人有不同的理由去跑步，有的因為人跑我跑，有的想挑戰自己，有的想創造記錄，有的為身體健康，有的就是為開心。在香港，很多時談的就是完賽時間，在日本，我親身嘗到馬拉松賽中的另一些享受。從前在別人的文章中看到，今日是自己在其中感受。

最後，我真的很喜歡那塊完賽獎牌！

草草以為記。

 

 

2013-10-21

將軍澳。晚上10:08。10公里。00:52:00完成。22.8 oC

跑得很爽的10公里，上斜要衝，落斜更要衝，跑得比路上其他跑者都要快。星期三就要飛，準備第一次在外地跑馬拉松，心情格外興奮。

人家籌備比賽鉅細無遺，全市動員，跑手也好應該盡情投入，不浪費點滴時光。我期待大阪42.195公里中的各樣情景、各式表演、美食、跑在前方的美人(^+++^)和衝終點的一剎。

回來再說。

2013-10-19 長課

將軍澳。下午05:06。19公里。01:49:32完成。27 oC

去大阪前的最後一次長課，本來打算跑20公里，不過中午吃得少，又太晚跑，結果未跑完就衝了去買包吃，吃完也不知吃了什麼包，總之是一件貌似印度薄餅的東東。

所謂的長課，就是比平日的練跑路程跑得比較多的練習，一星期一次，主要是鍛鍊耐力。以時間計，連續跑60至90分鐘已經可以算是長課。不過我自己主要以距離作練習目標：初期練習階段，馬拉松賽倒數12週以前，長課里數大約18至24公里；主要練習階段，賽前4至12週，長課里數大約24至35公里；減量練習階段，賽前3週，練習量約為最長里數的75至85%，賽前2週，練習量約為最長里數的50至75%，賽前1週，練習量約為最長里數的30%。

每星期長課里數的遞增量，大約是前一個星期里數的5至10%。為避免運動傷害，遞增量不應多於10%。比賽臨近，耐力鍛鍊已非重點，速度鍛鍊和休息才是主角，所以賽前1至3週的練習里數會每週遞減。

2013-10-17 跑步轉波

將軍澳。晚上10:12。10公里。00:55:15完成。24.4 oC

步頻和步幅決定了跑速。步頻是指每分鐘的步數，步幅則指跨出一步的距離。根據觀察，頂尖長跑好手的平均步頻大約是180，即所謂「黃金180」。這意味每分鐘180步的跑步頻率所產生的跑步效能應該是最好的，亦即是最省力而又跑得快。至於步幅，所謂的理想標準約是身高的1.1倍，不過一般人應該很少做到。

最近看史考特自傳看到一個比喻，我認為對步頻和步幅的配合應用有很好幫助：單車手踏車時會保持一定的迴轉數，當遇到不同地形，則利用轉波來保持運動效能。對於跑手而言，可以練習保持180的步頻，而遇到不同地形，則調節步幅來應對，這就如單車轉波一樣。上斜時保持步頻，縮短步幅。落斜時可加大跨步，但步頻保持一個定數。

2013-10-15 報馬

平日鬧鈴響幾次依然死雞在床，今早七時未到已然彈起，準備在上班前報名應屆香港馬拉松。老婆嫌我未免太神經，反正全馬不會太多人跑，應該不會報不到吧？不過，實情是今早6:30開始接受報名，萬多個名額，不足4小時已告爆滿。幸好，早起早報，來年過年可以馬照跑。

前天獨自上山，由港島中半跑半走到港島東，回程時幾乎要爬回家。昨天休養一天，今天依然雞腳酸軟。但，雞是要走地的，何況是報馬之日，要有一個好開始！今晚如常練跑。

將軍澳。晚上10:00。10公里。00:57:04完成。26.1 oC

來年第三次香港全馬，目標4小時內完成！

2013-10-13 港島徑5至6段

港島徑後半段，24.5公里。上山上到無力，落山落到腳震。前10公里跑得就跑，之後已經無力，落山才快衝，腳痛、平路就改為快走。由黃泥涌峽至大風坳（港島徑第5段），沿途各處特色美景，山巒、水塘、維港、九龍群岳遠景，上落最多，最辛苦，但最值得一走。第6段，大潭水塘，認識早期水務設施開發、經典水壩，適合一家大小閒遊。第7段，悶到抽筋，可以不理。第8段，著名龍脊，石澳風景一流，涼風送爽，吹到唔想走。龍脊一過，尾後一大段景色無甚驚喜，行山來說比較悶，不過路徑平坦曲折，加上一點碎石、樹根，跑山會有多點趣味。

行程記錄

2013-10-10 日誌

將軍澳，晚上10:15，5公里，00:29:28

 

廿公里跑後休息一天，今日感覺還未完全恢復，不想太累，所以小跑5公里。

 

不快跑，保持基本跑速，跑完的感覺剛好，出一身汗，不累。有時小跑有小跑的樂趣。

2013-10-08 日誌

將軍澳，晚上9:00，21公里，01:58:43

 

久沒長課，今日跑起來感覺輕鬆，索性圍將軍澳跑了兩圈，是少有在平日跑那麼長的一天。

 

沒用臂袋，手臂沒有被綁住的感覺，擺手舒暢。

 

雖然身體感覺可以，但未敢加快速度，始終病後少練習，慢慢跑遠就可以。

一路上發現，跑步的人多了。中秋以後，天氣明顯轉涼，適合運動，人自然多。秋風吹來，沒有焗熱的感覺，全身都很舒暢。

 

留意身體的姿勢，著地的感覺，頭15公里都很好，之後開始感到有點累。沒有停下來，想看看跑完半程馬的感覺如何。

 

完成時看看錶，剛好未足兩小時，雖然有點累，但還可以，多點信心可以跑好大阪馬。接下來週末嘗試跑一次32公里，然後減量。是練得遲了，但應該應付得來。