2013-11-10 一週記錄

2013-11-05
將軍澳。晚上09:23。10公里，慢跑，鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。01:04:22完成。22oC

2013-11-07

將軍澳。晚上10:17。10公里，慢跑，鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。01:02:19完成。23oC

2013-11-09

將軍澳。晚上07:57。20公里長課。01:56:46完成。26.6oC
10公里 街道 慢跑，鍛鍊帶氧能力、跑步肌力。80%HRmax, 均速 6:07min/km
6公里 運動場 速度跑，提升乳酸閥值、鍛鍊高速跑耐力。88-93%HRmax, 均速 4:48min/km
4公里 運動場 調整慢跑。82%HRmax, 均速 6:23min/km

一、借閱Daniels’ Running Formula 2^nd Edition，對自行編排練習很有幫助。讀畢再談。

二、南海打風，氣溫稍為升高，但沿岸有大風，海濱走廊至康城方向陣風可以把人吹偏，逆風跑時如練習上坡。

三、毅行者臨近，不時見到跑手背上背包、負重練習。我也很想玩毅行，一次都好，不過未有人腳。

四、買了第一雙ASICS虎走鞋。

五、左膝好像有點髂脛束炎。

2013-11-02

將軍澳。晚上09:09。10公里。01:00:00完成。26 oC

2013-10-31 換新鞋

將軍澳。晚上09:38。5公里。00:26:59完成。22.7 oC

穿上從日本買來的新跑鞋小跑一段，感覺輕鬆。之前出賽的跑鞋，陪伴我跑了兩次全馬，接近用了700公里，早已到期。在今次日本完賽後，拍下照片，索性就留了在當地。

常用的跑鞋最少有兩對，一對鞋底較厚，一般或長程練習用，另一對鞋底較簿、較輕，用來鍛鍊速度和比賽。綜合各種說法和個人經驗，跑鞋用了500公里左右吸震能力已大打折扣，已經可以換鞋。不過為了省用，最常用的厚底鞋一般會用到800公里才會換新。

跑鞋除非退役，否則很少會穿來逛街。

大阪馬拉松2013

2013-10-27 日本大阪。

早上09:00。42.195公里。大會時間04:22:38完成。個人時間04:18:07完成。

種瓜得瓜，通常練習時跑最長一次的距離再多加幾公里，就會是比賽時的「無電點」，或者叫「撞牆」，今次「無電點」出現在30公里左右，以後雖然跑慢了，但還是跑得很開心。跑步，除了創造時間，還有其他值得興奮的地方。

日本馬拉松的氣氛確是不同，小至幾歲大的小朋友，大至坐在輪椅上的老人家，都出來為跑手打氣。七成路段行人路都擠滿了人，另外三成路段也總有疏落市民在打氣，全程甚少冷場。他們喊「奸爸爹」的力氣不下於賽道上的跑手，小孩們的笑面令你不好意思停下來叫他們失望。每隔一段距離，又有表演團體輪番表演。原來，參加馬拉松不一定要跑的，全市動員，每人都為賽事增添色彩。

賽道上，什麼打扮都有，叮噹、大西瓜頭、蜘蛛俠、足球人、龜仙人、變形金剛大黃蜂、筋肉人、相撲手、恐龍……這是我自己見到的。兩萬八千人，應該還有更多古靈精怪。留意，他們不是跑十公里，而是特意打扮來跑全程馬拉松，我想他們跑起來也很辛苦，不過，我相信他們都跑得很盡興。

「撞牆」真的很難頂，本來以為要好像在香港一樣挨到終點，但33公里的補給站給我一個非常實在的支持。一字排開，小番茄、紅蘿蔔、菠蘿、朱古力餅、小甜包、壽司（真的有壽司！）……我也忘了還有什麼，總之挑濕口的就吃，另外好像吃了兩件壽司（還是一件？忘了），不過後悔沒吃紅蘿蔔，吃了可能可以變兔仔跑快一點 ^_^

另一個支持我可以跑下去的東東，是路上的攝影機。每一個大會攝錄位，都有大大一塊牌，標明「攝錄中」，不單拍照，還是電視直播，你離遠就可以望見。為了不失禮街坊，更想要拍出來的照片好看，鏡頭前奶力也要出來。

跑呀跑，途人GIVE ME FIVE，我就GIVE THEM FIVE，有好吃的就放入口，有奇異裝扮的就看一看、笑一笑（原來龜仙人很多時在我後面），如果有鏡頭，不理三七廿一，擺姿勢、起勢衝……終點，不經不覺就到了。

不同人有不同的理由去跑步，有的因為人跑我跑，有的想挑戰自己，有的想創造記錄，有的為身體健康，有的就是為開心。在香港，很多時談的就是完賽時間，在日本，我親身嘗到馬拉松賽中的另一些享受。從前在別人的文章中看到，今日是自己在其中感受。

最後，我真的很喜歡那塊完賽獎牌！

草草以為記。

 

 

2013-10-21

將軍澳。晚上10:08。10公里。00:52:00完成。22.8 oC

跑得很爽的10公里，上斜要衝，落斜更要衝，跑得比路上其他跑者都要快。星期三就要飛，準備第一次在外地跑馬拉松，心情格外興奮。

人家籌備比賽鉅細無遺，全市動員，跑手也好應該盡情投入，不浪費點滴時光。我期待大阪42.195公里中的各樣情景、各式表演、美食、跑在前方的美人(^+++^)和衝終點的一剎。

回來再說。

2013-10-19 長課

將軍澳。下午05:06。19公里。01:49:32完成。27 oC

去大阪前的最後一次長課，本來打算跑20公里，不過中午吃得少，又太晚跑，結果未跑完就衝了去買包吃，吃完也不知吃了什麼包，總之是一件貌似印度薄餅的東東。

所謂的長課，就是比平日的練跑路程跑得比較多的練習，一星期一次，主要是鍛鍊耐力。以時間計，連續跑60至90分鐘已經可以算是長課。不過我自己主要以距離作練習目標：初期練習階段，馬拉松賽倒數12週以前，長課里數大約18至24公里；主要練習階段，賽前4至12週，長課里數大約24至35公里；減量練習階段，賽前3週，練習量約為最長里數的75至85%，賽前2週，練習量約為最長里數的50至75%，賽前1週，練習量約為最長里數的30%。

每星期長課里數的遞增量，大約是前一個星期里數的5至10%。為避免運動傷害，遞增量不應多於10%。比賽臨近，耐力鍛鍊已非重點，速度鍛鍊和休息才是主角，所以賽前1至3週的練習里數會每週遞減。

2013-10-17 跑步轉波

將軍澳。晚上10:12。10公里。00:55:15完成。24.4 oC

步頻和步幅決定了跑速。步頻是指每分鐘的步數，步幅則指跨出一步的距離。根據觀察，頂尖長跑好手的平均步頻大約是180，即所謂「黃金180」。這意味每分鐘180步的跑步頻率所產生的跑步效能應該是最好的，亦即是最省力而又跑得快。至於步幅，所謂的理想標準約是身高的1.1倍，不過一般人應該很少做到。

最近看史考特自傳看到一個比喻，我認為對步頻和步幅的配合應用有很好幫助：單車手踏車時會保持一定的迴轉數，當遇到不同地形，則利用轉波來保持運動效能。對於跑手而言，可以練習保持180的步頻，而遇到不同地形，則調節步幅來應對，這就如單車轉波一樣。上斜時保持步頻，縮短步幅。落斜時可加大跨步，但步頻保持一個定數。