2017/2/12 肥仔半馬

本來想過不去跑，最後還是去了，雖然跑得慢，但還跑得完，比以前的半馬跑得開心。

上年11月跑完一次15公里，膝痛，休息了兩星期。期間習慣了湊仔，休息過後又懶得去練。知道會跑得慢，可能還跑得辛苦，甚至擔心不能完賽，出賽的意欲幾近零。

不過，想起今屆要抽籤，不是報名就可以參加，自己中籤而不出賽，感覺是非常浪費。更重要的是，這是阿仔出世以後第一屆渣馬，爸爸報了名又不去跑，將來就很難教他什麼是堅持了。何況，區區一個半馬，我還是捱得到的。

練習不足下，策略很簡單：

一、看賽道海拔圖，給自己一個心理準備何處上落；

二、低速慢跑，大約是7分鐘/公里，尾段無力再放慢一點；

三、帶能量食物、葡萄糖，15分鐘一小補，半小時一大補。這點最重要，因為身體沒練到可儲存足夠能量完賽，不注意補給，中途容易暈倒。

結果，全程基本可以保持跑動，只在最尾三公里要少量走動，感覺無預期辛苦，順利完賽 （懶船都有三分釘😂）。

對上一次玩渣馬，是2013年，已經四年，當時第二次跑全馬。賽道大部分都在高速公路上，除了第一次全馬時滿懷興奮，第二次跑時已覺單調。跑過了日本的馬拉松，就更覺沒趣。不過，阿仔出世後，短期內都不會去外地跑了，加上少了時間練習，留在香港跑渣打半馬成了唯一選擇。

半程，悶少一半，練得少，又竟然跑得完（以後應該信心倍增😏）。跑慢點的好處是：賽道上有水野阿美（個背影😝），賽道旁有妹妹姐姐Give Me Five👯，終點前更有老婆阿仔👶🏻等待，簡直係人生一大樂事😆。

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大會時間 2:41:13

晶片時間 2:39:54

#史上最肥

#Personal Bad

 

2015-03-28 從新居起跑

十八鄉路-->朗河路-->南生圍河流導賞徑-->渡山貝河-->元朗站

約10km

今日終於可以由新居試跑入南生圍，一邊找路，一邊認路。十八鄉路轉入朗河路一段不熟，在上下攸田村轉了轉才找到路。下次要找回條正路。

跑上了朗河路就安心，因為河道最易認，而且有不少人在跑，沿河跑去就應是南生圍。

南生圍路基本上就是一條河濱長廊, 沿途河景，遠眺雞公嶺，對岸是大生圍。陸上則是田園、魚池、樹林，路盡處一片草地，家人、情侶、遊人集散閒遊，週末放鬆一下。

橫水渡是回程捷徑，渡山貝河，過山貝村，差不多就到元朗站。當然，也可以原路折返，多操幾公里路。

GPS記錄：https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=52324d7901e49f0ab9a0b871e4704121

我的輕鬆跑

1.     4-4呼吸：以四步呼四步吸的節奏呼吸

2.     跑速以能夠用鼻子呼吸為準。要用鼻吸口呼的跑速就已嫌太快。

3.     頭、臀、腳掌成直線，身體重心稍前傾，眼望前方。每步是拉起腳跟來跑，而不是腳掌蹬地。

4.     這一點最重要：全身放輕鬆，另加保持微笑，最好腦內想住一個笑臉來跑，但不要傻笑，免得人家以為我是傻子。

5.     不用跑太長，但最好能夠持續半小時。

夏季跑

六月，136.5公里。

七月，189公里。

從沒有在夏季努力地跑，以往在這個時間，跑下跑下，就要放棄，去找其他事幹。熱、辛苦，不過沒有停下來，今年終於可以堅持下去，因為接下來有一個馬拉松、再接下來還有一個目標。

那個「目標」似乎又不是真正的目標，倒過來看，那目標是練習的動力，讓我在跑步的過程中，以至生活中，有更多其他的體驗。容我慢慢談。

跑步時究竟是腳跟落地還是腳掌落地？

剛過去的星期四，又有機會聽楊世模教授談跑步心得，其中提到他個人對跑步時腳部觸地的看法。他認為談論「應否以腳跟或腳中、前掌觸地」這樣的問題本身並不恰當，是倒果為因的做法。個人認為他的看法可以在自己的經驗中得到印證，不妨在此談談。

「我們跑步時以腳跟觸地或是腳掌觸地，主要是看我們的身體重心，當身體重心後於觸地點，我們以腳跟觸地，當身體重心前於觸地點，我們以腳掌觸地。當身體重心後於觸地點，如果我們以腳前掌觸地，那會制動。當身體重心前於觸地點，如果我們以腳跟觸地，那會是極不自然的動作。」

記得有朋友問我，如果跑步、行山時應以腳掌落地，那走路時應該以腳跟還是腳掌先落地？我們平日走路不是以腳跟落地最自然嗎？相信腳掌落地較好的我，當時實在不懂回答。（就算是赤足走路，最自然也會是腳跟落地，可以自己試試。）

想想這個「重心說」，其實不難明白，問題根本不在應如何觸地，而是我們的重心在不同埸合下應如何配置，從而令自己減少受傷機會而又可以發揮最好表現。腳跟或腳掌觸地，只是結果。

自《天生就會跑》一書出版後，赤足跑、前掌觸地風行各地，很多人（包括我）相信這樣是最自然的，既能減少受傷，又能提升表現。不過，事實是不少人因著意這樣的做法而令小腿受傷。另一個現實是，有的人用腳跟著地也可以跑得很快而沒受傷。在香港，長跑好手李嘉綸教跑步也是教腳跟著地的。

要跑得快，身體很自然稍前傾，重心在前，腳掌落地。問題是，有多少人可以這樣跑完一個42.195km的馬拉松，又或是一個經常舉辦的10km比賽？如果小腿肌力不足，身體重心勉強長時間傾前，那結果只會是受傷。我們跑得累了，速度減慢，重心不其然偏後，很自然就腳跟先落地。如果說這樣容易受傷，歸根究底還是肌力、持久力不足。

另外，在世界級的長跑比賽中，楊教授提到自己的觀察：「世界級運動員的步幅可以很大，騰空時他們看似會以腳跟落地，但觸地前一刻你卻會見到他們小腿的回抓動作做得很好，落地時身體重心和腳掌幾乎成直線，把前進阻力減至最少，再蹬腳向前。(YouTube有大量短片可供參考)」如果你問我為什麼有的人腳跟著地也可以跑得很快，我會答：他們的步幅大而抓地動作彌補了腳跟著地制動的缺憾。

要跑得快，又要減少受傷，肌力訓練、耐力訓練和熟習抓地動作應是主角。


 

跑步可以很簡單，也可以很複雜 --- 心率

跑步比起很多運動來得簡單，可以沒什麼用具，穿上簡單衣服鞋襪，出門就跑。不過，對一個有跑步習慣的人，跑久了，不難發現跑步也可以「越跑越複雜」。跑鞋可以講究，服式可以講究，用具可以講究，跑法可以講究，練習可以講究，食物可以講究，傷患處理、預防更自不然是一大話題。「越跑越複雜」也很自然，純粹的跑不竟會悶，要發掘多點樂趣，花樣是少不了。另外，從健康的角度出發，怎樣算是跑得適量、怎樣可以避免受傷等等問題，也可以令跑步講究起來。

這裡不妨分享一點花樣（純粹個人經驗、學習得來），今次談有關心率。

運動時每分鐘的心跳數除以每分鐘最大心跳數的百分比即是心率，它可以衡量運動的劇烈程度，從而避免運動量過低而失效或過高而受傷。中等強度運動的心率大約是70-80%，高強度運動為80-90%，最高強度運動則為90-100%。量度跑步時的心率可利用心率錶，如果沒有心率錶，可憑「說話測試」大約估計：輕鬆跑而能夠跟別人對話的狀態大約處於中等強度運動；跑時只能斷續說話的狀態約處於高強度運動；至於最高強度運動，不用說……可能連呼吸也感到有點困難。

有關當局不時提倡成年人應每天進行三十分鐘中等強度運動來維持健康體魄。如果選擇跑步，大可以每天隨街跑三十分鐘而同時四處搭訕、交朋結友 ^_^

如果不只想強身健體，還希望有好一點的跑步表現，每星期可以加插一次速度訓練，以高強度或最高強度心率快跑一小段距離，如200米、300米、400米等，然後輕鬆跑或散步，待心率降至約65%，再快跑，慢跑 / 散步，快跑，如此重覆。簡單的話做廿分鐘也可以，多做容易受傷。這樣的速度訓練叫做間歇跑(Interval)，它的花樣非常繁多，配合不同的跑距、跑速、間歇休息時間可以有無盡的練習組合，還有什麼標準式，上階梯式、下階梯式、金字塔式……以後談間歇跑時再談。

最後要說的是評估個人每分鐘最大心跳數。

最簡單、最普遍的方法是以「220減去個人年齡」來估算，例如，一個35歲的人，他每分鐘最大心跳數即大約220-35=185次。如果年齡已過30，並且對自己的健康程度有一定信心，不妨用另一條估算公式 ---「205減去個人年齡的一半」。同前例，35歲，每分鐘最大心跳數即大約205-(35x0.5)=187.5次。據聞世界跑步雜誌《跑者世界》曾經推介過後者，認為其比較準確。

不計算，還有另一些方法。在運動場上，熱身跑三十分鐘，然後搏命跑400米，再搏老命跑400米（留意！前者是「搏命」，後者是「搏老命」，程度有別！），跑畢，即時量心跳。那大約就是最大心跳。想更準確，跑畢800米後先休息兩分鐘，多跑400米搏命跑和400米搏老命跑，才量心跳。這叫半英里/一英里測試。

至於要更準確，那就要去實驗室在跑步機上做測試，我玩過一次。

神奇

曾經覺得，手指能夠動一動是很神奇的事情。不信？嘗試望着手指，要它動一動，那它應該就會動一動。發起念頭，身體某處在傳遞信息，肌肉、關節相互配合，一刻間就發生。如此，跑步絕對是一大堆神奇事的混合。

心跳，血液傳輸，氧氣交換，肌肉伸縮，骨頭活動，關節吸震，神髓專注，一切在相互適應、運動、調整，生命是如此的奇妙，而這正正就在我們身上發生。想得越深，感覺越奇，越感到幸福。

跑步滿足

跑在路上，專注於身體的感覺。一吸，一呼，着地，抬腿，擺手左右，背脊直挺，温暖從體內流出，化成汗水，蒸發在空氣中。一天的瑣事如煙麈般消逝，換來是純粹的滿足。那是一種不因為什麼而感到滿足的滿足感。

港馬點滴

今年的香港馬拉松，雖然有目標，但其實沒有雄心，結果，當然是未能達標。不過，練習也未算馬虎，完成時間比上年快約13分鐘，以4:14:48完成。

 

一月初的時候，不知是工作關係還是練習里數不均，人比較累，索性停了練習。一停，就一星期多，後來還有點感冒。個人的感覺是休息太久，沒跑步出汗反而令身體轉弱。當然，可能根本沒關係。

 

過年時又病一次，結果，賽前一週就是帶着藥煲過日。有同事叫我小心保重，不行就不要上陣，但心底，當然是死頂也要跑。多謝一位朋友醫師，讓我在賽前得到調理，身體狀況適合出戰。

 

跑步的感覺很爽，無論多辛苦，衝過終點的時刻總會興奮莫名。由義工小姐給帶上完成獎牌，走向休息區，累攤在維園球場中^_^

 

 

我的號碼布^_^

有點貪心的目標：四小時內完成﹗

全馬小感

 

第一次跑畢全程馬拉松，以前未曾想過，衝過終點一刻，如像完成壯舉。

沒有「撞牆」、沒有抽筋，雖然尾段十公里很疲累，但只要稍走一下，也能再跑上一段。

如果說停步有很多理由，那堅持也有很多方法：找一位跑手追趕、找一位女跑手追趕、不能讓打氣的人失望、更不能讓攝影機把走路的一幕攝進去、想像過去訓練時的努力、想像即將衝線時的喜悅，宗教性一點，專念彌陀、想像大德諸菩薩常伴在旁。總之，不能放棄，始終堅持。

不僅為自己堅持，也要為他人打氣。香港馬拉松最艱辛的一段，必定是西隧的長命斜。跑過了三十多公里、支持耐力跑的能量差不多消耗殆盡，然而，這時候你要走進一條海底隧道。沒有風景、沒多氣力、一片死板，有的是焗促和一條長達兩公里多的上斜長路。幸好，還有高呼吶喊，還有前呼後應的「喊浪」。那是由前方跑手吶喊，後方跑手呼應，一路傳染，由聲音而形成的「人浪」。那浪聲叫你知道眾人的力量，那聲音吿訴你並不孤單。艱辛，但鼓舞。跑步也可以不只是個人的活動。

個人的堅毅和群體的支持，保證會帶來喜悅，不論在途中或終點。

最後，願那位完成賽事卻不幸離世的跑手安息。記得訓練時的導師提過，對於一個很喜歡跑步的人，可以跑步跑到死也算是一種福氣。願當事人了無牽掛。

堅持

停步可有萬般理由，堅持亦只一份決心。初心不棄，願望可期。